Тренировки, восстановление и питание работают на одну цель — готовность к старту. Здесь объясняем нагрузку (TSS), форму (CTL), пороговую мощность (FTP), восстановление и питание под работу дня. Все формулы ниже — ровно те, что реально считает сайт.
В проф-командах это зовут «fuel for the work required» — топливо под конкретную работу.
Тело едет на велосипеде в основном на углеводах: они лежат в мышцах и печени в виде гликогена — это как бак. За тяжёлую тренировку бак почти пустеет. Не наполнишь обратно — завтра поедешь «на пустом»: мощность ниже, усталость выше, иммунитет падает, тело начинает жечь мышцы.
Поэтому приложение назначает еду под работу дня: из записанной тренировки — Garmin или Strava. Пока записанного заезда нет, может использовать оценку по назначенной штабом сессии и показать её как план.
Главная цифра дня, и считаем её на килограмм веса. Норму задаёт не длительность заезда, а проделанная работа: объём дня выбирает коридор — от 5.0–7.0 г/кг на часе до 8.0–12.0 г/кг после 3.0 часов, — а точку внутри коридора выбирает интенсивность этой работы. День отдыха — 4.0 г/кг.
Подробно: сколько углеводов в день → — все коридоры, шкала интенсивности, вторая ветка расчёта без датчика мощности, загрузка перед гонкой и пример с числами.
Калорийность не назначается, а складывается: базовый обмен (формула Mifflin-St Jeor) × 1.4 за обычную жизнь плюс активные калории из записанных тренировок — Garmin или Strava за этот день. Пока записанного заезда нет, может использоваться оценка по назначенной штабом сессии — план, а не факт. Дальше эти калории разбираются по макросам в жёстком порядке — сначала углеводы под работу дня, потом белок, и только потом жир забирает остаток, но не ниже 0.8 г/кг и не выше 1.5 г/кг.
Подробно: сколько калорий нужно велосипедисту → — все шаги с примером, зачем жиру нужны обе границы, и как считается дефицит при цели «снижение веса».
Белок — строитель и ремонт мышц: 2.0 г/кг в тренировочный день, 1.8 г/кг в день отдыха и 2.2 г/кг при снижении веса. Усваивается лучше порциями — ~0.3 г/кг за приём (для 70 кг ≈ 21 г).
Жир закрывает остаток калорий, но держим его не ниже 0.8 г/кг — порог для гормонального фона.
Подробно: сколько белка нужно велосипедисту → — почему чисел три, откуда берётся каждое и почему нижний порог жира — следствие расчёта калорий, а не отдельное правило.
День делится на окна: до — до 2 г/кг (но не больше 25% дневного бюджета углеводов), во время — тариф по длительности заезда (см. раздел про заезды ниже), сразу после — 1 г/кг углеводов + 0.3 г/кг белка как можно скорее, остаток — спокойно в течение дня.
25% — наш выбор, источника именно под это число нет: у ограничения «до заезда» два предела, и в силу вступает тот, что меньше.
Подробно: что есть сразу после тренировки → — дословные коридоры Kerksick 2017 по каждому окну, честно про наши 25% без источника и пример на круглом весе.
На длинной езде запасов не хватает — топливо нужно подкидывать прямо на ходу, граммами в час. Короче 75 минут — только вода. Дальше тариф зависит от ДЛИТЕЛЬНОСТИ, не от интенсивности: 60 г/ч до 2.5 часов, 90 г/ч дольше — жёсткая интервальная сессия и спокойная накатка той же длительности получают один и тот же тариф. Один гель ≈ 22 г, поэтому граммы сразу переводятся в штуки.
Подробно: сколько углеводов в час на заезде → — почему не по интенсивности, пример на три часа и честный ответ про «профи едят 120 г/ч».
Базовая норма — 28 мл/кг в день (например, для 70 кг ≈ 2.0 л), плюс то, что выпотел на заезде. Потери пота считаем по жаре: от 0.3 л/ч в прохладу до 1.2 л/ч от 35 °C. С потом уходит соль, поэтому в жару добавляем натрий: 500 мг/л, а от 30 °C — 700 мг/л.
Это база дня без заезда: норма EFSA рассчитана на умеренный климат и обычную бытовую активность, а не на жару и тренировки, поэтому вода на заезд добавляется сверху отдельно.
Это оценка потерь с потом, а не совет пить столько же. Наш потолок совета — 1.2 л/ч: выше него польза в исследованиях по велоспорту не показана.
Шкала л/ч по температуре — наша рабочая: стенд ACSM единой схемы «температура → л/ч» не даёт и советует мерить свой пот по изменению веса до и после заезда.
Подробно: сколько пить на велосипеде в жару → — почему у шкалы л/ч источника нет и что с этим делать, и на чём стоит натрий.
Garmin Connect сейчас подключён только для аккаунта владельца сервиса: из него загружаются тренировки, активные калории и метрики нагрузки (CTL/ATL/TSB, VO₂max). Самостоятельного подключения Garmin для других пользователей сейчас нет.
Подключение и вход через Strava сейчас недоступны: на сервере не настроены ключи приложения Strava. OAuth-подключение есть в коде, но без этих ключей оно выключено.
Пользоваться питанием можно уже сейчас без устройства и истории тренировок: добавляй еду словами или по фото, веди воду, вес и сауну вручную.
Метрики тренировочной нагрузки (модель TrainingPeaks / Эндрю Коггана) для разбора записанных тренировок из Garmin или Strava:
Подробно: TSS — что значит число нагрузки → — как считается и чего не говорит про заезд.
Подробно: CTL, ATL и TSB — как читать свежесть → — что на деле значит минус у TSB, с оговоркой автора.
Порог (FTP) — мощность, которую держишь около часа, и от неё считается почти всё остальное. Обычный способ — выложиться на 20 минут и умножить на поправку; беда в том, что если ты никогда так не ехал, умножать нечего. Штаб считает иначе — по кривой мощности (Мощность = Порог + Батарейка ÷ Время), по трём твоим лучшим усилиям — 2, 5 и 12 минут — за последние 90 дней. Без гоночного дня среди точек уверенность в оценке никогда не «высокая».
Порог мы никогда не меняем молча — только по твоему клику «Записать».
Подробно: FTP без теста — как штаб находит порог → — почему именно три точки и что методу нужно от твоих заездов.
Подробно: насколько точен этот порог → — смещение по одним тренировкам против данных с гонкой, дословно из работы.
«Паутинка» в паспорте гонщика смотрит на мощность сразу на 4 разных длительностях (5 с, 1 мин, 5 мин и порог FTP) — по форме фигуры видно, какой ты гонщик. Ватты делятся на вес и переводятся в балл 0–100 по таблице Коггана; на трёх осях — 5 с, 1 мин, 5 мин — берётся медиана трёх лучших усилий, не рекорд, — защита от одиночного глюка датчика, а четвёртая, пороговая ось читает не кривую заездов, а тот же FTP, что уже стоит в профиле. Тип называет форма фигуры (какая ось выше остальных), а не её размер, и только когда числом закрыто минимум 3 из 4 осей.
Подробно: какой я тип гонщика → — откуда взяты восемь пар границ шкалы и что здесь наше поверх таблицы Коггана.
Тип гонщика — это описание, а не программа тренировок. Специфику под тип штаб добавляет ближе к старту, в пик, а в базе и развитии тянут лимитер — то, что реально ограничивает результат в целевой гонке, не сильную сторону: взрывные усилия повторяются за счёт аэробной системы и порога, не самого рывка, — поэтому у панчера с проседающим порогом первая атака выйдет отличной, третья нет, и база у всех четырёх типов похожа.
Подробно: как тренироваться по типу → — таблица по четырём типам, все цитаты с выборками, честный лимитер спринтера.
FTP говорит, какой ты на свежих ногах. Устойчивость (durability) — отдельное качество: насколько падает мощность, когда в ногах уже накопленная усталость. Считаем по твоим же заездам, не тестом: лучшее усилие до отметки кДж/кг против лучшего после, по всей истории. У успешных любителей 20-минутная мощность после 2500 кДж падает на 6.5%, у менее успешных — на 12.5%, вдвое сильнее (скорректированные средние).
На свежих ногах успешные и менее успешные гонщики-любители по мощности почти не отличаются — разница проявляется только после большого объёма проделанной работы.
Подробно: почему падает мощность на четвёртом часу → — архив 26 профессионалов против протокола на 14 любителях, и откуда взялся порог «точки обрыва».
Цель и коридор задаёт код: VO₂max 3–5 мин, порог от 8 мин. Минутные рывки вместо порога меняют тренируемую систему.
Лестницы качества: темп / sweet spot 1×20 мин → 1×30 мин → 1×40 мин → 2×20 мин → 2×30 мин; порог 3×10 мин → 3×15 мин; VO₂max 5×3 мин, усилие, которое можешь повторить во всех отрезках → 5×4 мин, усилие, которое можешь повторить во всех отрезках. Темп — соседняя ступень за календарную неделю; порог и VO₂max держат формат 3 недели. Без истории — нижняя ступень: RPE 8/10 для темпа, 8.5/10 для порога; VO₂max — повторяемое усилие. С мощностью цель порога — средняя мощность отрезков выше прошлой; без неё формат держится. Тяжело/короче — повтор; два срыва/сверх коридора — соседняя ступень вниз, до нижней границы (наш выбор). Эндюранс следует недельному объёму.
Подводка: объём падает на 41–60%, к трём дням до гонки остаётся 50%; интенсивность сохраняется. Цель TSB: +15…+25 (практика Фрила).
Подробно: длина интервалов →; подводка к гонке →.
Регулярный тепловой стресс (жара или сауна) поднимает объём плазмы крови: жара → альдостерон → больше натрия и воды → сердце толкает больше крови за удар. Очки копятся за 14 дней, от 27 °C ощущаемой температуры, полный счёт — с 30 °C, максимум 100; сауна даёт их на 30 минутах. На верхней границе — измеренные +8% плазмы, ниже — наша интерполяция. Регидратация — 130% потерь (наш выбор) и 1000 мг натрия/л.
Подробно: зачем сауна для выносливости → — цитаты Scoon, Oberholzer и Kirby, честно про решение продукта.
Все оценки приблизительные — это умный помощник, а не лаборатория и не врач. Формулы — общепринятые ориентиры проф-спорта; подгоняй под самочувствие, а с медицинскими вопросами иди к специалисту.