Продукт считает питьё по ощущаемой температуре: от 0.3 л/ч в прохладу до 1.2 л/ч от 35 °C. С потом уходит соль, поэтому от 30 °C в бутылку идёт 700 мг натрия на литр вместо обычных 500. Про эти две шкалы важно сказать разное — одна стоит на источнике, другая нет.
Это не про заезд, а про базу дня: продукт даёт норму ПИТЬЯ — 28 мл/кг в день (например, для 70 кг ≈ 2.0 л) — те же три числа, что и в коротком ответе на «Зачем всё это» (/why#water), здесь — с полным выводом.
Откуда оно взялось, шаг за шагом, и ни одного числа сверх того, что называет источник. EFSA даёт норму ОБЩЕЙ воды для взрослого мужчины:
«Available data for adults permit the definition of AIs as 2.0 L/day (P95 3.1 L) for females and 2.5 L/day (P95 4.0 L) for males.»
Эта общая вода — не только то, что выпито: у EFSA 80% приходится на питьё и напитки, 20% — на воду из еды (раздел 3.1 «Dietary sources»):
«Intake of water is predominantly through consumption of drinking water and beverages (80%) plus water contained in food (20%).»
Дальше — сам расчёт, шаг за шагом, ни один не пропущен: 2.5 л/сут общей воды × 80% из питья и напитков = 2.0 л/сут питья; 2.0 л ÷ 70 кг = 0.0286 л/кг — округляем ВНИЗ, не вверх до 0.029 (это тоже наш выбор), и берём 0.028 л/кг = 28 мл/кг — та самая цифра сверху.
Что здесь наше, а не EFSA — говорим прямо, не мелким шрифтом:
⚠️ Два предела, о которых страница обычно молчит. Во-первых, условие, при котором действует сама норма EFSA:
«The reference values for total water intake include water from drinking water, beverages of all kind, and from food moisture and only apply to conditions of moderate environmental temperature and moderate physical activity levels (PAL 1.6).»
Ни климат, ни нагрузка гонщика на тренировке этому условию не отвечают
— поэтому вода на заезд считается отдельно и прибавляется к базе поверх
(water_goal), а сама база — это норма дня БЕЗ заезда, а не
суточный итог атлета целиком.
Во-вторых, наш собственный коэффициент активности (PAL) для дня без спорта — 1.4 — ниже PAL 1.6 у EFSA (цитата выше), довод за то, что база могла бы стоять ещё ниже, но мы сознательно не применяем такую скидку здесь, её размер не выводится без энергетической формы нормы, которой у EFSA для воды нет.
Для протокола, не как основание: French/AFSSA (2001, упоминается в собственном обзоре EFSA чужих рекомендаций, раздел 4 «Overview on available dietary recommendations») называет близкий, но отдельный ориентир — «25 to 35 mL/kg per day» — тоже нормой ОБЩЕЙ воды, не питья; мы на него не опираемся, наш вывод выше идёт от EFSA.
Шкала л/ч по температуре — наша рабочая: стенд ACSM единой схемы «температура → л/ч» не даёт и советует мерить свой пот по изменению веса до и после заезда.
Это не оговорка мелким шрифтом, а точное описание положения дел. Источник для такой шкалы искали дважды и не нашли, потому что его не существует: позиция ACSM прямо говорит, что рекомендовать единый график замены жидкости трудно — слишком разные задачи, погода и сами люди, — и вместо графика ведёт к индивидуальному замеру.
Поэтому правильное отношение к трём числам выше такое: это отправная точка, а не норма. Настоящий ответ на вопрос «сколько пить» даёт твой собственный замер — взвеситься до заезда и после, разница в килограммах и есть литры пота за это время. Продукт менять эту шкалу под себя пока не умеет; когда научится, замер и станет источником.
Оба числа лежат внутри коридора источника — 0.5–0.7 грамма натрия на литр воды для нагрузки дольше часа. 500 мг/л — нижний конец этого коридора, 700 — верхний. Наш выбор здесь только в том, где именно внутри коридора встать, и в том, что переключает нас с одного конца на другой температура.
⚠️ Привязки натрия к температуре воздуха в стендах ACSM нет ни в одной редакции. Порог 30 °C — наш; коридор источника при этом не покидаем ни на одном его конце.
Зачем натрий вообще: без него выпитая вода хуже удерживается, а на длинной жаркой работе растёт риск судорог. Поэтому в жару в бутылку идёт не просто больше воды, а более солёная вода.
water_goal), и ведро на
«Сегодня» считает выпитое против этой суммы, а не только против
заезда.⚠️ Температура на экране плана округлена до целых градусов, а ступень выбирается по неокруглённому прогнозу. Поэтому «20 °C» рядом с 0.3 л/ч — не ошибка: прогноз мог быть 19.6, что ниже порога 20 °C. То же верно для порога натрия 30 °C. На расчёт это не влияет — влияет только на то, как две цифры читаются рядом.
Рядом по теме: сколько углеводов в час на заезде — еда и питьё считаются на один и тот же заезд, и в жару пить начинают раньше, чем есть; откуда берётся дневная калорийность; короткий ответ на «Зачем всё это».