Дневная калорийность не назначается — она складывается. Базовый обмен, умноженный на 1.4 за обычную жизнь, плюс тренировка из Garmin или Strava. Пока записанного заезда нет, может использоваться оценка по назначенной штабом сессии, помеченная как план. Дальше эти калории разбираются по макросам в жёстком порядке: сначала углеводы под работу дня, потом белок, и только потом жир забирает остаток — но не ниже 0.8 г/кг и не выше 1.5 г/кг.
Коэффициент 1.4 — нижняя граница коридора для сидячего образа жизни, и это осознанно: спорт мы прибавляем отдельным слагаемым из записанных тренировок или оценкой по назначенной штабом сессии. Взять середину значило бы посчитать часть тренировочного расхода дважды.
Углеводы и белок дают по 4 ккал на грамм, жир — 9 ккал.
Порядок разбора не случаен. Углеводы — топливо работы, их считает тариф дня. Белок — ремонт мышц, он тоже задан отдельно. Жиру достаётся то, что осталось, — и вот тут нужны обе границы:
Пол защищает гормональный фон: ниже него жир не опускается, даже если углеводы съели всю калорийность. Потолок появился позже и защищает другую сторону той же ошибки — до него жир считался чистым остатком без верхней границы, и в лёгкие дни доходил до 2.6–2.7 г/кг, почти вдвое выше верха коридора источника.
Когда жир упёрся в потолок, оставшиеся калории ничем не добираются. Это выглядит странно, но так и задумано: цель — накормить работу, а не дотянуть до расхода. Разницу продукт показывает честно, отдельной строкой, а не прячет в раздутом жире.
Дефицит ставится не процентом от дня, а калориями, и зависит от объёма этого дня. Процент резал топливо ключевых сессий сильнее всего, а нужно ровно наоборот — ограничивать лёгкие дни, а тяжёлые кормить полностью:
Внутри дефицита порядок тот же, но жёстче: белок поднимается до 2.2 г/кг (он защищает мышцы, пока энергии мало), углеводы урезаются первыми — но не ниже 3.0 г/кг, — и только потом жиру разрешено лечь на пол.
Поверх всего стоит предохранитель: доступная энергия, то есть съеденное минус траты на тренировку, не опускается ниже 30 ккал на килограмм сухой массы в сутки. Ниже этого порога дефицит не сушит, а ломает гормональный фон и костную ткань — поэтому урезается дефицит, а не атлет. Сушка ставится на паузу в подводке и в дни загрузки: худеть в неделю гонки означает приехать на старт пустым.
⚠️ Жир на экране показан целыми граммами, а пол и потолок заданы в г/кг. У гонщика 70 кг потолок 1.5 г/кг — это 105 г, и разница между «упёрся» и «почти упёрся» в округлённом числе не видна. На расчёт это не влияет: потолок применяется до округления.
Рядом по теме: сколько углеводов в день — первая и самая большая доля этих калорий; белок и нижний порог жира — вторая доля и та самая нижняя граница; короткий ответ на «Зачем всё это».