2.0 г на килограмм в день с тренировкой, 1.8 г/кг в день отдыха и 2.2 г/кг, если идёт снижение веса. В отличие от углеводов, белок не пляшет от объёма работы: он чинит мышцы, а не кормит их, и потребность в ремонте от километража почти не зависит.
Источник даёт для атлета на выносливость коридор — он назван ниже, — и мы стоим на его верхнем краю в тренировочный день, чуть ниже него в день отдыха. Это осознанный выбор в пользу защиты мышц, а не попытка выйти за коридор: 2.0 г/кг — это его верхняя граница, а не шаг за неё.
Самый неочевидный из трёх — третий. В дефиците белка нужно больше, а не меньше: когда энергии мало, тело охотнее разбирает на топливо собственные мышцы, и белок — то, что этому мешает. Поэтому при цели «снижение веса» норма поднимается до 2.2 г/кг, а режутся углеводы и жир.
Жир на этой странице стоит рядом с белком по привычке, но считается он иначе. У жира нет своей нормы «на килограмм»: он получает остаток калорий после того, как углеводы и белок взяли своё. Именно поэтому ему нужны границы с двух сторон:
Пол — 0.8 г/кг — нужен для гормонального фона: в объёмный день углеводы способны съесть почти всю калорийность, и без пола жир ушёл бы в ноль. Потолок — 1.5 г/кг — нужен для обратного случая, лёгкого дня, когда остаток велик.
Откуда этот остаток берётся и почему при упёршемся потолке калории не добираются ничем — на странице про дневную калорийность: пол по жиру это следствие того расчёта, а не отдельное правило.
⚠️ Тариф белка на экране округлён до одного знака, а граммы считаются от неокруглённого значения. Разница видна только в дни, когда норма меняется по другой причине — например, дефицит поднял её с 2.0 до 2.2 г/кг.
Рядом по теме: откуда берётся дневная калорийность — и почему жир получает остаток; сколько углеводов в день — то, что забирает долю первым; короткий ответ на «Зачем всё это».