Самое контринтуитивное правило подготовки: перед стартом режут объём, а интенсивность сохраняют. Ниже — сколько именно снимать, откуда это число, чем оно отличается от привычки целиться в свежесть, и почему отдохнувший атлет и подведённый атлет — не одно и то же.
Форму за последнюю неделю уже не построить: адаптация к тренировке приходит с задержкой, и работа, сделанная за несколько дней до старта, до старта просто не успевает превратиться в результат. Отсюда напрашивается вывод «значит, надо разгрузиться» — и вот он-то и неверен.
Мета-анализ подводки говорит другое: снижать объём — на 41–60% от обычного недельного, то есть оставить 40–59%, — а интенсивность и частоту занятий сохранять. Именно снижение интенсивности перед стартом результат ухудшает. Форма снижения — постепенная, а не ступенькой.
Следствие, из-за которого правило и ломают: в подводке нельзя подменять работу. Если план требовал порога, а вместо него назначили короткие рывки — это не «облегчили», это снижение интенсивности другими словами. Меняется только объём; цель тренировки остаётся та же.
На этой странице два разных сорта чисел, и продукт обязан говорить, где какой. Смешать их — значит выдать привычку за знание.
Снижение на 41–60% при сохранённой интенсивности — результат мета-анализа, то есть сведённых вместе работ с методами и выборками. Именно это число и двигает твою тренировку: из него берётся, сколько часов останется в неделе гонки, и ниже нижней границы исследованного мы не заходим.
Свежесть (TSB — насколько хроническая нагрузка превышает острую) к дню старта штаб держит в полосе от +15 до +25. У этой полосы есть автор, и это не исследование, а опубликованная практика одного названного тренера:
«When I'm tapering and peaking athletes for A-priority races I like to have their Form at around plus 15 to plus 25 on race day.»
Joe Friel, «Applying the Numbers Part 3: Training Stress Balance», TrainingPeaks, 23.09.2016
⚠️ И в той же статье — его собственная оговорка, которая для нас важнее самой полосы:
«For some unknown reason there are athletes who perform best when their Form is just barely positive, around plus 5 to plus 10.»
там же
Поэтому полоса — не норматив, которому ты обязан соответствовать. Приехал на старт с меньшей свежестью — это не провал подводки и не повод что-то срочно исправлять: автор полосы сам говорит, что часть атлетов выступает лучше вне неё. Продукт не ставит тебе оценку за попадание в полосу и никогда не скажет, что ты ей не соответствуешь.
Рецензируемой работы, которая называла бы целевую свежесть на день гонки, мы не нашли. Это отчёт о нашем поиске, а не утверждение обо всей литературе, — и поэтому полоса подписана именем тренера, а не словом «исследования».
Календарный процент («за столько-то дней до старта оставь столько-то») работает ровно до первого отклонения от плана. Пропустил два дня или, наоборот, перегрузился — календарь этого не заметит, а свежесть заметит сразу. Поэтому подводка ведётся по свежести, а объём служит рычагом.
Считает это не «на глаз» и не модель, а код — той же импульс-отклик моделью, на которой построены CTL и ATL: острая нагрузка тянется со «сроком» 7 дней, хроническая — 42, а свежесть это их разница. Код проигрывает вперёд все дни, оставшиеся до старта, при разных объёмах и смотрит, куда каждый приводит свежесть.
И вот главное предложение этой страницы. Из всех объёмов, при которых свежесть попадает в коридор, штаб берёт наибольший, а не средний и не минимальный. Это сознательный выбор против пересушивания: свежесть выше нижнего края результата не добавляет, а снятые часы — это потерянная форма. Полоса работает полом, порогом «приехал достаточно свежим», а не мишенью, в середину которой надо попасть.
Поэтому один и тот же день до гонки даёт разным атлетам разный ответ: приехал в неделю гонки свежим — объём почти не режем, приехал загнанным — режем жёстко. Пересчёт идёт каждый день от фактических нагрузок и оставшихся дней, а не один раз при постановке гонки в календарь.
Верхняя граница — 100% обычного объёма: в подводке штаб не поднимает нагрузку выше привычной, даже если по расчёту свежести это было бы можно. Нижняя — 40%, нижний край исследованного коридора.
И определение подводки, и весь измеренный её эффект предполагают, что атлет входит в неё после нагрузочного блока. Свежий атлет в этих работах не рассматривается вовсе — значит, переносить на него минус 41–60% объёма было бы выходом за границы источника.
Живой случай из нашей же истории, на котором это правило и появилось: атлет пропустил несколько дней перед гонкой, форма просела, а свежесть от простоя выросла выше целевой полосы. Штаб всё равно резал объём и превращал день тренера в короткую тренировку — то есть засчитывал свежесть, полученную от пропусков, как успешную подводку и снимал сверху ещё.
Теперь так: пока свежесть не ниже нижнего края полосы, снимать нечего — объём держим как есть. Риска приехать несвежим тут нет: как только нагрузка вернётся и свежесть опустится ниже края, обычная ветка включится и подберёт срез уже под меньшее число оставшихся дней.
Полную подводку делают только под целевые старты. Под важные — короткую, а проходные «проезжают сквозь» тренировочный блок, не подводясь вовсе. Без этого различия любая дата в календаре включала бы полную подводку, и гонщик, стартующий раз в две-три недели, оказался бы в вечной подводке — то есть перестал бы тренироваться.
Отдельно — неделя гонки, последние 7 дней. Это не физиологический порог, а календарная граница: тем же числом пользуются разбор недели и силовая работа (ОФП в неделю гонки отменяется).
Если подводка идёт ровно по плану, к дню старта остаётся около 50% обычного недельного объёма — середина исследованного коридора; это наш выбор точки внутри чужого диапазона, а не число из работы.
Бывает, что за оставшиеся дни свежесть в полосу не выводится даже на нижнем крае коридора объёма. Соблазн — резать ещё сильнее. Мы этого не делаем: ниже нижней границы исследованного не заходит никто, и мы не заходим.
Вместо этого штаб честно показывает, какая свежесть реально получится к старту. Сказать «приедешь менее свежим, чем хотелось» лучше, чем прописать объём, которого не бывает в реальной подготовке. Это не теоретическая осторожность: ровно такая ошибка у нас уже была — пол объёма стоял ниже исследованного коридора, и атлету с обычной рабочей неделей выписали план, про который он справедливо сказал «так никто не тренируется».
Что подводка обязательна. Она нужна под целевой старт. Под проходную гонку правильная подводка — никакой.
Что полоса свежести — цель. Это порог «достаточно свежим», подписанный именем тренера. Мимо неё можно проехать и выступить отлично.
Что расчёт заменяет ощущения. Модель знает только нагрузку, которую ты в неё занёс. Болезнь, перелёт, бессонная ночь и нервы стартовой недели в неё не входят вовсе.
Что это работает без данных. Подводка по свежести требует истории нагрузок: без неё считать нечего. Если ты только начал и истории ещё нет, тебе доступна та половина, которая от истории не зависит и в которой, собственно, и лежит исследование, — режь объём, держи интенсивность. Продукт в таком случае не покажет тебе ни кривых, ни процента: пустой график с подписью «нет данных» — это не подводка, а вид на отсутствующие данные.
CTL, ATL и TSB — как читать свежесть → — что такое эти три кривые, откуда у них «сроки» и почему края полос названы положением на шкале, а не состоянием атлета.
TSS — что значит число нагрузки → — величина, из которой собираются обе кривые.
Зачем всё это: как устроен штаб → — короткие ответы на остальные вопросы, от еды до жары.
Вопросы и возражения по существу: michaelkrsk@gmail.com.