Считаем на килограмм веса, и норму задаёт не длительность заезда, а проделанная работа. Объём дня выбирает коридор — от 5.0–7.0 г/кг на часе до 8.0–12.0 г/кг после 3.0 часов, — а точку ВНУТРИ коридора выбирает интенсивность этой работы. День отдыха — 4.0 г/кг.
Два часа в седле — это не одно число. Два часа восстановительной откатки и два часа темповой работы сжигают разное количество гликогена, и кормить их одинаково значит один день перекормить, а другой недокормить.
Поэтому объём дня отвечает только за то, в каком коридоре мы находимся:
А точку внутри коридора выбирает интенсивность работы этого дня. Считаем её так: работа заезда в килоджоулях делится на время — получается средняя мощность за время работы, — и делится на порог (FTP).
Работа ниже 0.56 порога — это откатка, и тариф ложится на низ коридора. Работа от 0.91 и выше — это уже пороговая нагрузка, тариф уходит на верх. Между ними — плавно, без ступенек.
Границы 0.56 и 0.91 — не новая пара чисел: это низ зоны Z2 и низ зоны Z4 по шкале Коггана, уже зашитой в продукте. Ниже низа Z2 — восстановительная езда, от низа Z4 — работа у порога.
Работу в килоджоулях без измерителя мощности взять неоткуда, поэтому у продукта есть вторая живая лестница — по одной длительности. Это не упрощение первой, а отдельный расчёт, и числа у него свои:
Каждая ступень здесь — одна точка внутри того же коридора Burke, что и выше. Разница в том, что выбрать её приходится вслепую: чем именно был занят этот час, лестница не знает. Появился датчик — продукт переключается на расчёт по работе сам, ничего включать не нужно.
В последние дни перед стартом объём падает специально — это подводка. Если считать углеводы по объёму такого дня, гликоген окажется недозаправлен ровно к старту. Поэтому за 2 дня до гонки дневная цель считается не под тренировку, а под старт: 10.0 г/кг под гонку дольше 90 минут и 8.0 г/кг под более короткую.
Берётся большее из двух: если день перед гонкой всё-таки объёмный, загрузка не повод есть меньше, чем требует работа.
⚠️ Тариф на экране округлён до одного знака после запятой, а коридор выбирается по неокруглённому значению. Поэтому «6.0.0 г/кг» на экране может означать и 6.0.04 — у самого низа коридора, — и ровно его границу. На совет это не влияет: граммы за день считаются от неокруглённого числа.
⚠️ И ещё одно про интенсивность: 0.56–0.91 на этой странице — это интенсивность всей работы за день (кДж ÷ время ÷ FTP). Это не то же самое, что IF заезда, который продукт показывает в карточке тренировки: тот считается по нормализованной мощности и отвечает на другой вопрос. Сравнивать их между собой нельзя.
Рядом по теме: сколько углеводов в час на заезде — это добавка на ходу, она входит в дневную норму, а не идёт сверх неё; откуда берётся дневная калорийность — углеводы занимают в ней первое место, а жиры получают остаток; белок и нижний порог жира; короткий ответ на «Зачем всё это».