План тренера говорит «4 × 4 мин Z5» — и хочется спросить, почему не 10 × 1 мин: работы вроде бы столько же. Разница не в терпении, а в том, какую систему организма отрезок такой длины успевает включить. Ниже — что именно решает длительность, откуда взят коридор для каждой цели и где граница между «VO₂max» и «порогом» в нашей таблице классификационная, а не измеренная.
У потребления кислорода есть своя кинетика: организм не выходит на максимум мгновенно, ему нужно время разогнаться. Если отрезок кончается раньше, чем VO₂ успевает подняться до потолка, часть работы просто не была тренировкой VO₂max — сколько таких отрезков ни делай, это будет другая нагрузка (гликолиз и переносимость лактата, а не аэробный потолок).
Насколько именно нужно времени, проверяли на велоэргометре — одиннадцать студентов, серия усилий «до отказа» на разной мощности:
«The rapidity of the VO2 response increased systematically at higher work rates … This upper boundary is the highest work rate for which exercise duration is prolonged sufficiently (in this study, 136 ± 17 s) to allow VO2 to rise to its maximal value.»
Hill, Poole, Smith — Medicine & Science in Sports & Exercise, 2002, 34(4):709–714 (цитата на языке оригинала; пересказ рядом — наш). Одиннадцать участников, университетский велоэргометр — не тренированные велосипедисты.
Даже на САМОЙ высокой из проверенных мощностей выход на максимум занял больше двух минут — и, по тем же данным, чем мощность ниже, тем дольше. Отсюда практическое правило страницы: организму нужно около двух минут и больше — тем больше, чем ниже мощность. ⛔ Это не фиксированная точка «в районе двух минут для всех»: это нижняя граница у самого верха тяжёлой зоны интенсивности, у студентов, а не у велосипедистов, — не физическая константа.
Отсюда штаб задаёт коридор длительности и зону для каждой тренировочной цели: если код заменяет сессию тренера или плана нет вовсе, работа назначается внутри этого коридора, а не «на глаз». Подменять цели нельзя: минутный отрезок и десятиминутный — разные тренировки для разных систем.
| Цель | Длительность отрезка | Зона | Что тренирует |
|---|---|---|---|
| анаэробная ёмкость | 30 с – 2 мин | Z5–Z6 | переносимость лактата и запас W′ (анаэробный резерв) |
| VO2max | 3 мин – 5 мин | Z5 | максимальное потребление кислорода — отрезки короче 3 мин до потолка не доводят |
| порог | 8 мин – 20 мин | Z4 | утилизация лактата и рост FTP |
| темпо | 20 мин – 60 мин | Z3 | аэробная мощность без закисления |
| активация | 30 с – 2 мин | Z4–Z5 | разбудить нервно-мышечную систему, НЕ накопив усталости; отдых между отрезками полный, общий объём малый |
Непрерывная работа (выносливость, восстановление) в эту таблицу не входит: у неё вопроса «какой длины отрезок» попросту нет — это не интервальная тренировка.
Коридор VO₂max («3 – 5 мин») в нашей таблице и лучшее из известных велосипедных сравнений указывают на РАЗНУЮ длительность — и честная страница обязана сказать это прямо, а не спрятать.
Сорок умеренно тренированных мужчин, бег, восемь недель, протокол 4×4 минуты при 90–95% от максимального пульса с активным отдыхом между отрезками. Прирост VO₂max в интервальной группе — плюс семь-девять процентов (запись источника: «+7–9 %»). Это и есть источник «3 – 5 мин» в нашей таблице.
⚠️ Это бегуны умеренной тренированности, не велосипедисты и не элита — страница называет выборку, потому что от неё зависит, насколько протокол переносится на тебя.
35 тренированных велосипедистов-любителей (VO₂peak 52 ± 6 мл/кг/мин), семь недель, три группы по девять человек, работа уравнена по усилию (effort-matched), а не по объёму: 16, 32 и 64 минуты работы за сессию — сравнивали протоколы прямо друг с другом:
«…in trained recreational cyclists. Thirty-five cyclists (29 male, 6 female, VO(2peak) 52 ± 6 mL kg/min) … Three groups (n=9 each) trained 2 sessions/wk × 7 wk: 4 × 4 min, 4 × 8 min, or 4 × 16 min … Interval training was performed at 88 ± 2, 90 ± 2, and 94 ± 2% of HR(peak) … 4 × 8 min training induced greater overall gains in VO(2) peak, power@VO(2) peak, and power@4 mM bLa- (Mean ± 95%CI): 11.4 (8.0-14.9), vs 4.2 (0.4-8.0), 5.6 (2.1-9.1), and 5.5% (2.0-9.0) in Low, 4 × 16, and 4 × 4 min groups, respectively (P<0.02 for 4 × 8 min vs all other groups). … Accumulating 32 min of work at 90% HR max induces greater adaptive gains than accumulating 16 min of work at ∼95% HR max despite lower RPE.»
Seiler, Jøranson, Olesen, Hetlelid — Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013, 23(1): 74–83, PMID 21812820 (цитата на языке оригинала; пересказ рядом — наш).
Отрезок в четыре по восемь минут выиграл — не четыре по четыре и не четыре по шестнадцать. И вот честное предложение, ради которого написана эта страница: самое сильное велосипедное сравнение указывает на 8 минут — а ровно 8 минут в нашей таблице открывают «порог», а не «VO₂max». Граница нашей таблицы проведена по протокольному обычаю — в среднем интервалы для VO₂max короче, чем для порога, — а не по данным о том, что случается именно на 8-й минуте. Ничего из этого не означает, что 4×4 — плохая тренировка: у неё свой прирост, свои умеренно тренированные бегуны и своя причина попасть в коридор.
⚠️ Выборка Seiler — тренированные любители (VO₂peak 52), не элита; страница называет это тем же правилом, что и у Helgerud выше.
Не всё в таблице выше — прямая цитата исследования. У части коридоров есть названный источник и наш выбор внутри его границ, у части источника нет вовсе — и страница обязана сказать, где что:
Коридоры выше заданы длительностью и зоной, а зону без ватт держат по пульсу либо по ощущению. Без прибора это по-прежнему рабочая система:
Что коридоры — измеренная физиология. Два края таблицы — «наш выбор внутри коридора источника», три — вообще без источника (раздел «Что здесь наше» выше). Ни один не результат отдельного измерения именно этой границы.
Что 4×4 — лучшая тренировка VO₂max для велосипедиста. Источник коридора «3 – 5 мин» — бегуны. Прямое сравнение на велосипедистах указывает на четыре по восемь минут — раздел «Что показало прямое сравнение» выше говорит это прямым текстом, а не между строк.
Что две минуты — физиологическая константа. Это нижняя граница у самого верха тяжёлой зоны интенсивности, измеренная на одиннадцати студентах-невелосипедистах, и она растёт при более низкой мощности — «около двух минут и больше», не «ровно две минуты».
Что длиннее отрезок — значит лучше. В том же сравнении на велосипедистах четыре по шестнадцать минут проиграли четырём по восемь (5.6 % против 11.4 %) и не превзошли четыре по четыре (5.6 % против 5.5 %, разницы нет) — самый длинный протокол не выиграл вовсе.
Она не отменяет план тренера. Это потолок на случай замены, а не задание на каждый день: если тренер поставил лёгкий день, он таким и остаётся. Цель включается, только когда штаб заменяет сессию или когда плана нет вовсе.
Ещё две вещи, которые цель дня не понижают: плохой сон (о нём скажут словами, но задание дня он не меняет) и обычная тропическая жара — при набранной тепловой адаптации 33° это рабочая погода, меняется только исполнение: питьё, электролиты, ранний старт и понимание, что ватты при том же усилии будут ниже.
Подробно: подводка к гонке — сколько снимать объёма → — тот же модуль цели дня, следующий шаг после интервалов: что происходит с коридором в неделю перед стартом.
Почему падает мощность на четвёртом часу → — отдельное качество, которое эти интервалы не тренируют напрямую.
Зачем всё это: как устроен штаб → — короткие ответы на остальные вопросы.
Вопросы и возражения по существу: michaelkrsk@gmail.com.