Сколько углеводов в час на заезде
Заезд короче 75 минут — только вода, гели не нужны.
От 75 минут до 2.5 часов — 60 г/ч.
Дольше 2.5 часов — 90 г/ч, и микс глюкоза+фруктоза
уже обязателен. Это ВСЯ лестница: тариф решает только длительность, не то,
насколько тяжело едешь.
Тариф по длительности
Дольше едешь — глубже проседает запас гликогена, и его надо подкидывать
на ходу. Ступеней всего две, и обе зависят только от того, СКОЛЬКО ты уже
в седле — не от ватт и не от типа сессии.
- Заезд короче 75 минутвода, без гелей
- 75–150 минут (до 2.5 ч)60 г/ч
- Дольше 150 минут (2.5+ ч)90 г/ч · микс глюкоза+фруктоза
граммы за заезд = тариф (г/ч) × часы · гелей ≈ граммы ÷ 22
Пример: 3 часа — это 90 г/ч, то есть
270 г углеводов за заезд, примерно 12 гелей. Один
спортивный гель ≈ 22 г углеводов, поэтому граммы сразу переводятся
в штуки: на ходу считать в гелях проще.
ИсточникиPodlogar & Wallis (2022),
Sports Med 52(Suppl 1):5-23 — «up to 60 g·h⁻¹ … for exercise sessions that are
up to 3 h long»; Jeukendrup (2014), Sports Med 44(Suppl 1):S25-33 — «≈60 g/h …
for exercise that is more prolonged (2-3 h). For ultra-endurance events, the
recommendation is higher at approximately 90 g/h»; Cermak & van Loon (2013),
Sports Med 43:1139-1155 — «longer than 2.5 h can metabolize carbohydrate up to
90 g·h⁻¹ provided that multiple transportable carbohydrates are ingested».
Граница 2.5 ч — наш выбор: точка, где коридоры «2–3 ч» и «дольше
2.5 ч» двух независимых обзоров пересекаются. Гель 22 г — середина
ходового диапазона спецификаций продуктов (20–25 г).
Почему не по интенсивности
Логично ждать, что жёсткая интервальная сессия требует другого тарифа, чем
спокойная накатка той же длительности — но у продукта нет для этого своей
строки, и это не недосмотр. Сам обзор, который даёт коридор
60–90 г/ч, называет вопрос об интенсивности
открытым: «Are exogenous
carbohydrate oxidation rates during exercise absolute exercise intensity
dependent? — We currently recommend athletes to ingest carbohydrate at
certain rates without specific adjustments for energy turnover» (Podlogar
& Wallis, 2022; перевод наш). Поэтому VO₂max-интервалы и лёгкая накатка
одной длительности получают один и тот же тариф.
В печати нет и таблицы «команда кормит X г/ч на VO₂max, Y г/ч на темпо». Из
того, что реально измерено: у семи профессионалов одной команды тариф на
сборе и на гонке совпал — ≈42 и ≈45 г/ч соответственно,
разницы по типу сессии авторы не нашли. В самих гонках WorldTour наблюдали
заметно больше — 76 г/ч на Туре Калифорнии 2019 и
84 г/ч на Tour de France Femmes 2023 — но это ДРУГИЕ
заезды и другие райдеры, не сравнение «жёстче — значит больше» внутри одной
тренировки.
ИсточникиОткрытый вопрос об
интенсивности: Podlogar & Wallis (2022), Sports Med 52(Suppl 1):5-23,
doi:10.1007/s40279-022-01757-1. Тренировка vs гонка, ≈42/≈45 г/ч: J Sports Sci
(2022), PMID 36263443 (семь профессионалов одной команды, сбор и Тур Словении).
Тур Калифорнии 2019, 76 г/ч: Diabetes Care (2020), PMID 32179510. Tour de
France Femmes 2023, 84 г/ч: IJSNEM (2024), PMID 38796175.
Если мощности нет
Отдельной, более осторожной лестницы для тех, у кого нет датчика мощности,
здесь нет — она не нужна: рекомендация источника привязана к
длительности, а не к ваттам, поэтому тариф ОДИН и тот же для всех — с
измерителем мощности, с одним пульсометром или вообще без гаджета.
60 г/ч на 75–150 минутах,
90 г/ч дольше 2.5 часов.
Мощность и пульс никуда не делись — они по-прежнему решают, КАК
назвать сессию на дашборде («выносливость», «темпо/порог», «гонка/VO2») и
какого цвета будет точка, но не сколько граммов дать в час.
А правда, что профи едят по 120 г/ч?
Это самый частый вопрос про наш потолок — и ответ на него честнее, чем
заголовки про «углеводные войны». Высоким питанием на ходу в литературе
называют ≥ 100 г/ч, и вопрос, даёт ли оно прирост,
в науке до сих пор не решён.
- В опубликованных наблюдениях за настоящими гонками (14 работ,
1984–2023) средние значения лежат в коридоре 21–91 г/ч; выше всех
из них — Вуэльта-2015, 91 ± 15 г/ч. Единственная цифра сверх коридора,
94 г/ч на Туре-1984, самим обзором названа явным выбросом: связь
«год ↔ темп» становится значимой только после её удаления, а потребление
там считали по дневникам гонщиков с редкими проверками нутрициолога, и
обзор прямо допускает, что его завысили. Цифра «120 г/ч как норма» — из
прессы, а не из измерений.
- Там, где 120 г/ч сравнивали с 90 г/ч напрямую, окисление съеденных
углеводов действительно выросло (1.51 против 1.29 г/мин), но
собственный гликоген это не сберегло.
- Обзор 2026 года прямо говорит: в опытах, сравнивавших ≥ 100 г/ч с
60–90 г/ч, ясных доказательств прироста результата нет — хотя на
многодневках эффект может быть, и это ещё изучают.
Поэтому наш верхний тариф — 90 г/ч, верх коридора
источника, а не рекорд из репортажа. Если твой ЖКТ приучен к большему —
это твоё решение и твой опыт; штаб не станет его отговаривать, но и
выдумывать за тебя цифру, которой нет в измерениях, не будет.
ИсточникиPatrick B. Wilson — «A Narrative
Review of the High-Carbohydrate Fueling Revolution (≥ 100 g/h) in the
Professional Peloton», Sports Medicine (2026) 56(2):295–313,
doi:10.1007/s40279-025-02372-6 (определение ≥ 100 г/ч, таблица наблюдений за
гонками, вывод о нерешённости вопроса); Podlogar, Bokal, Cirnski & Wallis —
«Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with
combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h⁻¹ versus 90 g h⁻¹»,
European Journal of Applied Physiology (2022) 122(11):2393–2401 (1.51 против
1.29 г/мин, без сбережения собственных запасов).
Что с этим делает штаб
- Считает тариф на каждый заезд и сразу переводит его в граммы и
гели — на ходу думать не нужно.
- Темп записи выше 144 г/ч помечает как
неправдоподобный: это выше любого проверенного в исследованиях темпа
приёма, и вероятнее ошибка записи, чем такой заезд.
- Выше 100 г/ч перестаёт хвалить за темп: запись
ещё правдоподобна, но хвалить перебор не за что.
Рядом по теме: сколько углеводов в день (тариф на
заезде — это добавка к дневной норме, а не она сама),
вода и натрий (на жаре пьётся раньше, чем едят) и
короткий ответ на «Зачем всё это».