Три числа описывают одно: сколько ты натренировал и насколько устал прямо сейчас. CTL — среднее за 42 дня, ATL — за 7, а их разница TSB показывает запас свежести. Ниже — откуда взялись эти дни, что означает минус у TSB на самом деле и где наши границы отличаются от границ автора конструкции.
Это не три разные метрики, а одна модель с двумя скоростями. Каждый заезд даёт дневную нагрузку (TSS); дальше её усредняют экспоненциально — медленно и быстро одновременно.
Медленное среднее почти не двигается от одного заезда — это накопленная подготовка. Быстрое реагирует за пару дней — это свежая усталость. Пока быстрое выше медленного, разница отрицательная: работы в теле больше, чем её успело «усвоиться».
Отсюда и вся арифметика недели: неделя с высоким объёмом сначала уводит TSB в минус, а подготовку поднимает потом. Именно поэтому по одному заезду о форме судить нельзя, а по TSB одного дня — можно, но осторожно (см. ниже про оговорку автора).
Здесь чаще всего и ошибаются — в том числе мы сами до сентября 2026-го. Минус у TSB не значит «усталость». Автор конструкции описывает полосу вокруг нуля как нейтральную, и говорит про её нижний край осторожнее, чем принято пересказывать:
«a TSB of less than ‑10 would usually not be accompanied by the feeling of very "fresh" legs, while a TSB of greater than +10 usually would»
«A TSB of -10 to +10, then, might be considered "neutral"»
То есть TSB −3 — это середина нейтральной полосы, а не «немного устал». Ниже −10 источник говорит ровно одно: ноги обычно уже не ощущаются очень свежими. Ни диагноза телу, ни слова про перетренированность там нет — именно это и ничего сверх.
Разница между «ноги не очень свежие» и «усталость» — это вся разница между описанием и диагнозом. Число одно, а утверждений на нём можно построить сколько угодно; честное — то, которое стоит в источнике.
Тот же текст, тот же абзац. Мы приводим его целиком, потому что он прямо касается того, как мы сами применяем это число:
«The precise values, however, will depend not only on the individual but also on the time constants used to calculate CTL and ATL (see more below) and, therefore, should not be applied too literally.»
Из этого следует две вещи. Первая: границы зависят от постоянных времени — и наши 42/7 совпадают с его умолчаниями, ровно поэтому ссылаться на его границу нам вообще можно. Поменяй кто-нибудь эти два числа — и −10 перестанет означать то, что означает у него, не изменившись ни на единицу.
Вторая: сам автор называет конструкцию «part science, part art». Мы применяем число буквально — как условие в коде, — и это законно ровно в тех границах, которые он назвал, и ни на шаг дальше.
Три числа продукта не из той статьи Коггана, и мы говорим об этом прямо, а не прячем за общей ссылкой:
Мы предпочитаем сказать «у этой границы источника нет», чем подобрать ей правдоподобное обоснование задним числом. Второе читается солиднее и ровно поэтому опаснее.
И там, где источник у границы всё-таки есть, честнее привести и его оговорку. Про целевую полосу к старту тот же Джо Фрил пишет:
«For some unknown reason there are athletes who perform best when their Form is just barely positive, around plus 5 to plus 10.»
⛔ Поэтому продукт нигде не говорит тебе, что ты обязан подойти к старту в этой полосе: у неё есть автор, у автора есть дата, и у него же есть атлеты, которые выступают лучше вне её. Где ты на шкале — он показывает; каким это делает тебя — не он и не мы.
Рядом по теме: TSS — что значит число нагрузки → (откуда берётся дневная нагрузка, из которой считаются оба средних на этой странице), короткий словарь FTP · IF · TSS · CTL · ATL · TSB и «Зачем всё это» целиком.