Коротко: жара → гормон альдостерон → тело задерживает натрий и воду → жидкой части крови (плазмы) становится больше → на каждый удар сердце толкает больше крови → одна и та же скорость обходится дешевле. Дальше — что из этого измерено, а что достроил продукт, и где именно проходит граница.
Три работы, и каждая — небольшое испытание или одно исследование акклиматизации, а не свод десятков работ:
Scoon GSM, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. «Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners». J Sci Med Sport. 2007;10(4):259–262. PMID 16877041. Шесть бегунов, сауна 89.9±2.0 °C по 31±5 мин сразу после тренировки, 12.7±2.1 сеанса за три недели: объём плазмы +7.1% (90% CL 5.6–8.7).
Oberholzer L, Siebenmann C, Mikkelsen CJ, et al. «Hematological Adaptations to Prolonged Heat Acclimation in Endurance-Trained Males». Front Physiol. 2019;10:1379. DOI 10.3389/fphys.2019.01379 · PMID 31749713. Дословно: «It is recognized that heat exposure and undergoing exercise-heat acclimation or acclimatization results in an expansion of PV between 3 and 27% within the first days of exposure».
Kirby NV, Lucas SJE, Armstrong OJ, Weaver SR, Lucas RAI. «Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners». Eur J Appl Physiol. 2021;121(2):621–635. PMID 33211153. Протокол дословно: «101–108 °C, 5–10%RH», «28 ± 2 min» за сеанс, «3 ± 1 times per week».
Шесть бегунов у Scoon, одна группа у Oberholzer, тренированные бегуны на средние дистанции у Kirby — это не тот масштаб, что даёт свод десятков работ. Такие испытания лицензируют конечную точку после блока экспозиции, а не кривую «столько дней — столько процентов уже сегодня».
На верхней границе нашей шкалы (счёт 100) продукт показывает +8% расширения объёма плазмы — это и есть измеренная точка: внутри коридора работы Oberholzer, процитированной выше, и у верхнего края доверительного интервала Scoon для протокола, близкого к нашему.
Форма кривой между нулём и этой точкой — наша интерполяция. Ни одна из трёх работ выше не даёт прироста по дням или по дозе — только итог после блока экспозиции. Поэтому между нулём и +8% продукт растёт кусочно-линейно как наша модель, а не как предсказание: страница никогда не говорит «наберёшь столько-то очков — получишь столько-то процентов», потому что источник такой связи не даёт.
Тепловые воздействия учитываются 14 дней назад от сегодня. Это не середина, а верхний край рекомендации Périard — цитата (через Oberholzer, который её приводит):
«medium-term heat acclimation of one or two weeks is what is generally recommended»
14 дней — двухнедельная отметка, верх этого коридора, не его середина.
⚠️ Более поздний обзор смотрит на тот же вопрос жёстче:
Tyler CJ, Notley SR. «Myths and methodologies: Considerations for evaluating the time course of thermoregulatory adaptation during heat acclimation». Exp Physiol. 2024. PMID 38872315. Дословно: «the time course of complete heat adaptation is unknown». Про расхожее мнение «большая часть адаптации — за неделю» — «It is frequently suggested that most of the thermoregulatory adaptations during heat acclimation occur within a week, but this is an oversimplification and a predictable artefact».
14 дней здесь — это глубина взгляда назад, которую выбрал продукт, а не заявление, что адаптация завершается ровно за это время: полный курс адаптации, по словам того же обзора, науке пока не известен.
Дальше — не наука, а то, что продукт решил сам, честно подписав каждое решение:
Граница 60 минут между «short» и «mid» защитима не как рекомендация, а как то, что реально делают исследовательские группы — дословно из того же обзора:
«most groups opt to conduct heat acclimation sessions lasting 60 or 90 min per day»
Это описание того, что делают исследовательские группы, преобладающая практика, а не физиологическая рекомендация.
Изученный протокол — традиционная финская сауна, около 30 минут, сразу после тренировки, «3 ± 1 times per week» (Kirby). Наш счёт даёт полные очки ровно на этой длительности — она внутри изученной полосы (Kirby «28 ± 2 min», Scoon «31±5 мин»), в отличие от более коротких сеансов на нашей лестнице, которые короче всего, что изучалось.
Парная и инфракрасная сауна в продукте учитываются мягче, но только словами, без коэффициентов на странице: рецензируемая литература по адаптации к сауне — почти целиком традиционная финская сауна, и наше смягчение для других модальностей — это расширение доказательной базы на условия, которые она не изучала, а не отдельное измерение для каждой из них.
Потери жидкости в сауне страница не называет числом: источника под тем, сколько именно теряешь за сеанс такой-то длительности, мы не нашли, а это утверждение о теле, по которому атлет решает, сколько пить, — не решение продукта, которое можно опубликовать честной подписью.
Регидратация после сауны или жаркой тренировки: восполнить 130% потерь жидкости — наш выбор, источника именно под это число нет (стенд ACSM называет 150%, но для другого случая — «быстрое и полное восстановление после чрезмерного обезвоживания», не для обычного тренировочного дня), и 1000 мг натрия на каждый литр потерь — внутри коридора ACSM, в верхней его половине.
Что промежуточные точки кривой плазмы — предсказание. Между нулём и +8% страница описывает форму как НАШУ модель, а не как «столько очков сегодня — столько процентов уже сегодня»: раздел выше «Единственное измеренное число» объясняет, почему это интерполяция, а не измерение.
Что адаптация завершается за 14 дней. 14 дней — это глубина взгляда назад, которую выбрал продукт, а полный курс адаптации, по обзору 2024 года, науке пока не известен (раздел «Окно» выше).
Что сауна дольше изученных ~30 минут даёт больше. Продукт не удлиняет тепловую экспозицию на собственном авторитете — на странице нет сеансов длиннее изученного протокола как рекомендации.
Что парная и инфракрасная сауна измерены отдельно. Их смягчение — наше расширение доказательной базы на условия, которые она не изучала, а не отдельное измерение для каждой модальности.
Что известно, сколько жидкости теряешь в сауне. Источника под этим числом нет, и страница его не печатает — см. раздел «Сауна конкретно» выше.
Очки жары складываются из трёх входов, и ни один из них не обязателен сам по себе: ощущаемая температура из Garmin (heat index — учитывает влажность; ⚠️ если Garmin не прислал её для заезда, продукт молча берёт сухую температуру вместо ощущаемой — это другая величина, известный предел точности этого входа), температура заезда из Strava (⚠️ это температура датчика записывающего устройства, а не ощущаемая — воздух, часто нагретый солнцем, без поправки на влажность — тот же класс предела, что у Garmin без heat index) и сеансы сауны, введённые вручную.
Без обоих устройств очки даёт только сауна — и это законный способ пользоваться страницей, а не урезанная версия: продукт не обещает того прибора, которого у тебя нет.
Сколько пить на велосипеде в жару → — дневная база воды и натрия, шкала л/ч по температуре.
Зачем всё это: как устроен штаб → — короткие ответы на остальные вопросы.
Вопросы и возражения по существу: michaelkrsk@gmail.com.