Ты слез с велосипеда — и первый вопрос не «что дальше по плану», а «что теперь есть». Правильный ответ короткий: не что попало и не сколько влезет, а конкретные граммы в конкретное время. Ниже — три окна вокруг заезда, чем обоснован каждый коридор и что в нашем подходе честно наше, а не из литературы.
Сразу после нагрузки мышцы «открыты» и активнее обычного тянут углеводы обратно в свои запасы — в физиологии это работа переносчиков GLUT4, которых на это время становится больше. Отсюда и название «углеводное окно»: пропустишь его — бак наполнится медленнее, и следующая тренировка начнётся не с полного бака.
Все три числа ниже — из одной работы. Это не отдельный эксперимент на группе спортсменов, а position stand — согласованная позиция международного общества спортивного питания: группа исследователей сводит десятки первичных работ и печатает коридор с оценкой силы доказательств за ним. Такой документ даёт диапазон, в котором безопасно двигаться, а не точность до грамма.
Дословно из позиции — раздел про приём пищи перед нагрузкой:
«it is commonly recommended to consume snacks or meals high in carbohydrate (1–4 g/kg/day) for several hours before higher-intensity (≥ 70% VO2max), longer duration (> 90 min) exercise.»
Коридор — в цитате выше. Мы ставим потолок 2 г/кг — это низ-середина коридора, и это именно потолок внутри ограничения, а не целевая точка (ниже — почему у него есть второе ограничение).
⚠️ Источник сам пишет единицу как «g/kg/day» в предложении про порцию ПЕРЕД нагрузкой — так исторически цитируют этот коридор. Тот же диапазон, но за несколько часов до старта, обычно приписывают другому документу, ACSM/AND/DC (2016, Thomas, Erdman & Burke). Мы не смогли открыть этот текст — два хостинга вернули ошибку доступа — поэтому здесь он не источник, а непроверенное совпадение. Источник этой страницы — только Kerksick 2017, процитированный выше.
Тот же документ, раздел про приём после нагрузки, дословно:
«Ingesting 0.6 to 1.0 g/kg body mass within the first 30 min»
Коридор — в цитате выше, за первые 30 минут. Мы берём 1 г/кг — верхнюю границу коридора, не середину: щедро на краю намеренно, а не случайно.
Там же, раздел про белок после нагрузки, дословно:
«Ingesting a 20–40 g protein dose (0.25–0.40 g/kg body mass/dose)»
Коридор — в цитате выше, за одну дозу. Мы берём 0.3 г/кг — внутри коридора, ближе к середине. Это разовая доза сразу после заезда — отдельное число от тарифа 0.3 г/кг, которым штаб считает белок на обычный приём пищи в течение дня (он стоит на той же секции источника — про дозу на приём — просто в другом месте кода). Величины совпадают, но развязаны сознательно: правка одной не должна молча сдвигать другую.
У ограничения «до заезда» на самом деле два предела, и в силу вступает тот, что меньше: потолок 2 г/кг выше, и ещё доля дневного бюджета углеводов — не больше 25% от того, что тебе положено на весь день.
25% — это наш выбор, без источника. В литературе такого предела нет вовсе: коридоры перед заездом там выражены абсолютным г/кг по часам до старта — и только так, никогда долей дневного бюджета. Мы завели этот предел сами, чтобы порция перед лёгким днём не съедала весь его углеводный бюджет разом. Та же форма записи, что у аналогичных чисел без источника в других модулях продукта (`objective.py`, `power.py`) — и то же правило, что у 12% на странице про устойчивость: число печатается с этой самой подписью или не печатается вовсе.
Логично спросить: если завтра тренировки не будет, а следующая — только через три дня, так ли важны именно первые 30 минут? У нас нет дословной цитаты именно на этот счёт в разобранном источнике этой страницы — и мы не станем её придумывать.
Поэтому здесь продукт делает проще, чем могла бы наука: окна фиксированы всегда, независимо от того, когда твоя следующая тренировка — завтра рано утром или только на следующей неделе. Это ограничение конкретно нашего подхода, а не результат исследования, и мы говорим это прямо, а не маскируем под правило из литературы.
Штаб не сочиняет эти граммы заново каждый раз — их считает код (`targets.fuelling`) по каждому твоему дню. На входе — сколько минут длился заезд, сколько килоджоулей работы он стоил и сколько ты весишь. На выходе — граммы на четыре части дня: до заезда, во время (отдельная лестница, см. ссылку ниже), сразу после и остаток на весь день.
Число «до заезда» устроено как меньшее из двух пределов: потолок по весу и доля дневного бюджета — какой из двух окажется меньше в конкретный день, тот и используется. Дальше — не абстракция, а пример на круглом весе 70 кг (это опорный пример продукта, не твой вес и не вес владельца — тот же самый, что уже используется на страницах про углеводы и белок):
Эти окна не требуют ватт напрямую: если данных о проделанной работе (кДж) или FTP в профиле нет, дневной тариф углеводов падает на более грубую лестницу по одной длительности заезда — и все три окна по-прежнему считаются от этого тарифа и от твоего веса.
Но появляются они не по ручному вводу — заезды продукт берёт только из синхронизации со Strava или Garmin. Окна на день считаются в двух случаях: есть записанный заезд, или на сегодня стоит плановая сессия с длительностью и в профиле указан вес. FTP для плановых окон не нужен. Без того и другого дашборд покажет только дневной тариф белка на приём, без окон до/во время/после — это честный «пусто», а не баг. Заезд без измерителя мощности окна не отменяет: расчёт тот же, просто по менее точной лестнице. А коридоры выше применимы и вручную, по одному только весу, — ещё до первой синхронизации.
Что «30 минут» — это обрыв, после которого поздно. Коридор из цитаты выше — это диапазон, а не жёсткая граница, после которой еда перестаёт работать. Когда именно скорость восстановления критична, а когда нет, — у нас нет дословной цитаты на этот счёт (раздел выше «Когда время решает, а когда нет»): мы фиксируем окна всегда, и это наше упрощение, а не вывод из источника.
Что 25% — число из исследования. Это наш предел, без источника — см. раздел выше.
Что ACSM/AND/DC 2016 — источник этой страницы. Мы не открывали эту работу и не цитируем её как источник — источник здесь один, Kerksick 2017.
Что больше белка после заезда — лучше. Коридор из цитаты выше — это и есть утверждение источника, и ничего сверх него страница не обещает.
Сколько углеводов в час на заезде → — окно «во время», тариф по длительности заезда.
Сколько белка нужно велосипедисту → — тариф на обычный приём пищи в течение дня, тот же коридор источника.
Зачем всё это: как устроен штаб → — короткие ответы на остальные вопросы.
Вопросы и возражения по существу: michaelkrsk@gmail.com.