Для шоссейного велоспорта
План тренировок и питания для шоссейника
Каждое утро — одно решение на день: что ехать, сколько есть и пить под эту тренировку и хватает ли на неё сил.
Без регистрации. Твои данные видишь только ты. · Посмотреть, как это выглядит
Утро
Открыл — и понятно, что делать сегодня
Тренировка дня, сколько она займёт и сколько углеводов взять до, во время и после — на одном экране.
Заезд приходит сам
Подключение ждёт одобрения Strava и Garmin — лист ожидания внизу страницы.
Как выглядит один день
Тренировка, еда и отдых рассчитываются вместе, и все экраны говорят одно и то же.
Утром — тренировка на сегодня
Что ехать, сколько и зачем — из плана недели, под твою форму и свободное время.
Еда — под эту тренировку
Сколько углеводов (основное топливо в езде) нужно до, во время и после заезда. Еду записываешь фото, без весов.
План подстраивается под жизнь
Пропустил тренировку или проехал больше, чем было в плане, — оставшиеся дни недели пересчитаются сами.
Вечером — «как прошло?»
Отметь, насколько тяжело было, от 1 до 10. Если тренировка далась тяжелее, чем должна была, план на ближайшие дни станет легче.
Всё вокруг тренировки — в одном приложении
Как в про-команде: тренировка, еда и отдых считаются вместе, а не в четырёх разных приложениях.
Тренировка на день
Что ехать, сколько и зачем — из плана недели; перед гонкой — разбор трассы.
Питание под работу
Сколько углеводов, воды и соли до, во время и после именно этой тренировки.
Восстановление
Насколько ты отдохнул — по нагрузке последних дней и твоей вечерней оценке.
Подготовка к старту
Нагрузка растёт неделя за неделей, а перед гонкой плавно снижается.
Демо-дневник · один день
Групповая тренировка в темпе. Вот что приложение посчитало под неё.
Сегодня темпо · групповая 101 км
Без лишних тестов
Приложение замечает само
Приложение само замечает, что ты стал сильнее или устал, и подсказывает, что поменять в плане.
По твоим лучшим 2, 5 и 12 минутам за 90 дней.
Обновить? План пересоберу →✓ Порог 3 × 12 мин — выполнен полностью
✓ VO₂max (короткие интервалы почти на максимум) 5 × 4 мин — тоже
Лёгкий день ушёл на 28 мин выше Z2 (лёгкая зона) — это уже не восстановление.
Те же ватты при TSB выше 5 ощущались на 14% легче, чем при TSB ниже −10 — по твоим 21 дням, а не из учебника.
Сравнивались дни: добор углеводов ≥90% и недобор углеводов <75% — по тем же ваттам назавтра.
Старт в календаре
Подводка — как у про-команды
За две недели до гонки объём плавно снижается, а интенсивность остаётся — ты отдыхаешь, а форма не уходит. Каждое число — из исследований; считает код, ИИ только объясняет.
Личные наблюдения
Со временем приложение узнаёт тебя
После нескольких недель оценок видно, что помогает именно тебе — например, в какие дни та же нагрузка даётся легче.
Нужно 8 пар дней с оценкой усилия — по 4 в каждой половине сравнения.
Демо-дневник: сравнили 15 дней «выше нейтральной полосы» с 6 днями «ниже нейтральной полосы».
Открыть в демо →Паспорт гонщика
Какой ты гонщик
Тип считается по твоей лучшей мощности за 90 дней на 5 секундах, 1 минуте, 5 минутах и на пороге — в сравнении с другими гонщиками с измерителем мощности.
💥 Спринтер
Спринтер
Сильнее всего 5 секунд — финишный рывок.
Пасьютер
Сильнее всего минута — короткие резкие ускорения.
Отрывщик
Сильнее всего 5 минут — уехать от группы и удержаться.
Горняк / темповик
Сильнее всего порог — долгие подъёмы и ровный темп.
Универсал
Все длительности на одном уровне — без явного конька.
Тип и диаграмма появляются по заездам с измерителем мощности: нужно минимум три длительности из четырёх — 5 секунд, 1 минута, 5 минут, порог.
Первое правило проекта
«Никаких выдуманных чисел».
Gregarion делает шоссейный гонщик — для себя и таких же гонщиков. Здесь нет придуманных цифр: каждый совет про ватты, углеводы и отдых опирается на исследования или на ваши собственные заезды. Откуда взялось каждое число — написано в методике. Читать методику →
Частые вопросы
Нужны ли Garmin или измеритель мощности?
Измеритель мощности не нужен. Заезды приходят сами из Strava — она работает и с телефона — или из Garmin, еда записывается фотографией. Подключение Strava и Garmin ждёт одобрения их разработчиков — лист ожидания внизу страницы.
Откуда числа — их придумывает ИИ?
Нет. Нагрузка, форма и свежесть (CTL, ATL, TSB) — модель Банистера, по которой работают про-команды; зоны мощности — по Коггану; подводка перед стартом — по мета-анализу Bosquet и соавт. (2007). Питание и вода — по Burke, позиции МОК и ACSM. Считает код, ИИ только объясняет словами.
Это замена тренеру?
Штаб делает то, что тренер делает каждую неделю: строит план, который растит форму, каждое утро ставит сессию дня и перестраивает неделю под то, что было на самом деле. Если впереди гонка — ведёт подводку к старту.
Сколько времени это занимает в день?
Вечером — один ответ о том, как прошла сессия, и фото еды: это единственное, чего штаб сам не видит. Остальное считает код, заезды приходят сами из Strava или Garmin.
Нужна ли регистрация?
Нет. Дневник начинается с первой записи и живёт в этом браузере. Почта нужна, только чтобы видеть один дневник на телефоне и компьютере: одноразовая ссылка, без пароля.
Что если я пропущу день?
Ничего не сломается. Пробел в дневнике еды не считается недоеданием и никогда не режет тренировку. План перестраивается под то, что было на самом деле.
Приложение начинает работать с первой записи
Без регистрации. Твои данные видишь только ты.
Нужно одобрение Strava и Garmin для разработчиков. Оставь почту — напишем один раз, когда подключение заработает.
Что непонятно, чего не хватает, что сломалось — прочитаем всё.